目錄
Toggle
鈣的基礎知識補充鈣質可以預防骨質疏鬆嗎？哪些人適合補充鈣質？富含鈣的食物有哪些？補充鈣對關節炎 / 膝蓋痛有幫助嗎？鈣的推薦選購原則推薦原則1：設定合適的鈣補充目標推薦原則2：換算實際的鈣離子含量推薦原則3：注意鈣離子的吸收率推薦原則4：要有幫助吸收的副成分4大種類鈣推薦品牌1.碳酸鈣推薦品牌2.檸檬酸鈣推薦品牌3.海藻鈣推薦品牌4.複合鈣推薦總結
鈣的基礎知識
補充鈣質可以預防骨質疏鬆嗎？
由於國人長期鈣質攝取不足(只有建議攝取量的60%)，鈣質補充的速度趕不上流失的速度，就會有可能骨質疏鬆。
⭐ 那補鈣到底能不能預防骨質疏鬆呢？過去認為可以，近年則開始出現一些反面觀點。但由於國人確實鈣質攝取不足，且目前醫界也仍多建議增加鈣質攝取，因此還是可以多補充的。
但要注意！只有補鈣是不夠的，如果沒有運動，骨頭沒有受到刺激，它不知道自己需要變強壯，因此務必要搭配適當的運動，才能使骨頭強壯健康。
哪些人適合補充鈣質？
50歲以上
停經婦女
孕婦補充
發育期兒童
這些族群因為比較容易缺鈣，因此適合多補充鈣質。
⭐ 另外，衛生署發布的鈣建議攝取量為每日1000mg，而國人平均的鈣攝取量為600~700mg，因此國人的鈣攝取是普遍不足的。如果你覺得自己飲食中的含鈣食物較少，也可以多補充鈣質。
富含鈣的食物有哪些？
以下是10種富含鈣質的食物 (每100公克的鈣含量)
小魚乾：2213mg
黑芝麻：1757mg
山粉圓：1073mg
小方豆干：685mg
麥片：468mg
紫菜：342mg
五香豆干：273mg
芥藍菜：196mg
青江菜：103mg
全脂鮮乳：100mg
⭐ 可以看到常被認為很適合補充鈣質的牛奶，其鈣質含量並不高，反而是小魚乾、黑芝麻、山粉圓等有較高的鈣含量，因此可以考慮多補充這類食物。
補充鈣對關節炎 / 膝蓋痛有幫助嗎？
關節炎是『軟骨』問題，而補鈣是補『硬骨』，兩者是不一樣的。
退化關節炎 / 膝蓋痛可以嘗試的是『UC 2』，主要功效是幫助減輕關節疼痛。
鈣的推薦選購原則
推薦原則1：設定合適的鈣補充目標
衛生署發布的鈣建議攝取量為每日1000mg，不過飲食中通常可以攝取到600~700mg，因此透過鈣片補充的量建議在每日300~400mg左右。
推薦原則2：換算實際的鈣離子含量
⭐ 所謂補充目標指的是『鈣離子含量』，不同類型的鈣，其鈣離子含量不同。以『鈣含量』乘上『鈣離子比例』才是實際上補充到體內的鈣。
市售的『鈣類型』包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、珊瑚鈣、海藻鈣等等，其『鈣離子含量』及『吸收率』的差異如下：
鈣離子含量比例吸收率碳酸鈣40%27%海藻鈣32%39%檸檬酸鈣21%35%胺基酸螯合鈣15%80%乳酸鈣13%29%葡萄糖酸鈣9%27%
舉例來說，1000mg的檸檬酸鈣(21%)有210mg的鈣離子；而1000mg的碳酸鈣(40%)則有400mg的鈣離子。
推薦原則3：注意鈣離子的吸收率
看到這裡，多數人心裡會想，那就是碳酸鈣最好囉？但也不是這樣，因為還要考慮吸收率，也就是還要用『鈣離子含量 * 吸收率』，最後才是能被身體吸收的鈣。
⭐ 雖然這部分較少人會去計算，但還是評估鈣產品優劣的重要標準之一。
推薦原則4：要有幫助吸收的副成分
而在鈣產品的副成分中，目前被認為比較有效的是鎂、維他命D、維他命K，以下是他們的功效：
維他命D：幫助鈣質吸收
維他命K：促進骨骼鈣化
鎂：幫助鈣質吸收
⭐ 上述三種副成分在多數鈣產品中都會添加，至於其它類型的副成分功效則爭議性較大，因此是否選用則見仁見智。
4大種類鈣推薦品牌
⭐ 雖然鈣有很多種類型，但目前較多人使用的4種配方類型包括：
碳酸鈣
檸檬酸鈣
海藻鈣
複合鈣
以下為4種產品的優劣分析
1.碳酸鈣推薦品牌
碳酸鈣的優點是鈣離子含量高(40%)，缺點則是吸收率較低(27%)，乘起來實際的吸收量為10.8%。另外要注意的是：
因為碳酸鈣需要胃酸幫助分解，因此要在飯後食用
碳酸鈣在胃酸中容易產生二氧化碳，因此易導致脹氣、打嗝等問題
也有一些人可能會有便秘問題
⭐ 如果你想選購碳酸鈣，可以加我們的LINE，輸入『鈣 配方1』，我們會推薦你碳酸鈣中比較有CP值的品牌。
2.檸檬酸鈣推薦品牌
檸檬酸鈣則是與碳酸鈣相反，有較低的鈣離子含量(21%)，但有較高的吸收率(35%)，乘起來實際的吸收量為7.35%
檸檬酸鈣可以空腹直接服用，同時也比較適合胃酸低的人（例如老年人或某些慢性胃部疾病的人），便秘及脹氣的狀況也會比碳酸鈣來的少。
但缺點就是總吸收量較低，因此需要補充更多的鈣才能達到攝取目標。
⭐ 如果你想選購檸檬酸鈣，可以加我們的LINE，輸入『鈣 配方2』，我們會推薦你檸檬酸鈣中比較有CP值的品牌。
3.海藻鈣推薦品牌
海藻鈣則是鈣離子含量(32%)及吸收率(39%)都中等，乘起來實際吸收量為12.48%。
海藻鈣也可以直接空腹食用，對胃酸低的老年人也OK，另一個優點是它是由天然海藻乾燥處理後磨粉，因此對天然原料有偏好的人可以選擇海藻鈣。
⭐ 如果你想選購海藻鈣，可以加我們的LINE，輸入『鈣 配方3』，我們會推薦海藻鈣中比較有CP值的品牌。
4.複合鈣推薦
有些品牌會選擇使用碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣的複合原料，但通常因為劑量並不透明，因此較難去計算實際上的鈣離子含量。
因此如果想要選擇複合鈣，建議找劑量透明的，才有辦法計算自己到底補充了多少鈣。那這部分因為還沒有看到劑量透明的品牌，因此尚無法比較CP值。
總結
由於鈣屬於『吃了無感且需要長期補充』的保健食品，因此務必要了解相關知識，並依個人的偏好選擇合適的產品。再次複習4個選購原則
設定合適的鈣補充目標
換算實際的鈣離子含量
注意鈣離子的吸收率
要有幫助吸收的副成分
最後再次提醒：要搭配適量運動！要搭配適量運動！要搭配適量運動！
如果你還是不知道怎麼選，歡迎加我們的LINE與我們討論，或可以看看這篇鈣片推薦文章，內容滿詳細的